ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ

Conflict strategies, achievement goals and motivational climate in sport

The 12th ISSP World Congress of Sport Psychology

Athanasios G. Papaioannou1, George Doxakis2,

Wikke Van Stam3, Frank Bakker3

1 University of Thessaly

2 Aristotle University Of Thessaloniki

3 VU University of Amsterdam

Objectives: It was hypothesized that predominant

achievement goals in sport correspond to different

patterns of athletes’ and coaches’ conflict resolution

strategies. Accordingly, the present studies examined

the association of (1) achievement goals and conflict

strategies of professional athletes, and (2) athletes’

perceptions of coach-initiated motivational climate and

coaches’ conflict strategies.

Methods: In the first study 238 professional basketball

players completed measures of achievement goals and

conflict strategies. In the second study, 237 volleyball

athletes completed measures of perceived motivational

climate and conflict strategies adopted by their coaches.

Results: Factor analyses revealed the following conflict

strategies: integration, tolerance, compromise,

avoidance, third party mediation, emotional expression,

dominance and offensiveness. A factor structure with

similar connotations emerged with regard to perceptions

of coaches’ conflict strategies. Mastery goals and

climates corresponded positively to integration and

negatively to offensiveness. Performance approach

goals and climates corresponded positively to

dominance and emotional expression. Performance

avoidance goals and climates corresponded positively to

dominance, offensiveness and third party mediation and

negatively to integration.

Conclusions: The adoption of high mastery and low

performance oriented goals from coaches and athletes

might facilitate mutual understanding and reduce

conflicts between team members. Future research

should examine whether particular conflict resolution

strategies determine team motivational climate and the

vice versa.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

                                 

Τρόφιμα

-          Φροντίστε το κανονικό γεύμα να καταναλώνεται τρεις περίπου ώρες πριν τον αγώνα ή προπόνηση, προαιρετικά ένα σνακ μία με δύο ώρες πριν τον αγώνα ή προπόνηση

-          Τις ημέρες επιβάρυνσης φροντίστε να μην παραλείπετε γεύματα, καθώς επίσης αυτά να περιέχουν τροφές όπως ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά

-          Μετά τον αγώνα ή προπόνηση φροντίστε να καταναλώνετε ένα σνακ μαζί με τα υγρά και καταναλώστε το γεύμα περίπου μια με δύο ώρες μετά τον αγώνα ή προπόνηση

-          Πριν το κυρίως πιάτο φροντίστε να φάτε πρώτα τη σαλάτα και μετά το κυρίως πιάτο

-          Σε περίπτωση κατανάλωση σάντουιτς φροντίστε να έχει μέσα λαχανικά, τυρί κασέρι και αλλαντικά ή κρέας, το οποίο θα συμπληρώνεται με χυμό ή φρούτο και ένα γλυκό

-          Μη τρώτε άσκοπα τροφές σε ώρες που δεν έχουν προταθεί, ιδιαιτέρως αυτές  που είναι χαμηλής θρεπτικής αξίας (κουλουράκια, κέτσαπ, μουστάρδα κλπ) Αυτό μπορεί να επιφέρει την αποφυγή από τον αναγκαίο γεύμα και περαιτέρω χαμηλά αποθέματα ενέργειας κατά την διάρκεια της προπόνησης

Υγρά

-          Φροντίστε την κατανάλωση που σας έχει προταθεί κατά την διάρκεια του αγώνα η προπόνηση καθώς επίσης και μετά

-          Περίπου μία με δύο ώρες πριν τον αγώνα καταναλώστε περίπου 0.5λτ νερού η ισοτονικού αθλητικού ροφήματος που θα βοηθήσει στην αποφυγή αφυδάτωσης καθώς και στο να ουρήσετε πριν τον αγώνα ή προπόνηση

-          Συνεχίσετε την πρόσληψη υγρών και μετά των αγώνα η προπόνηση προτιμώντας ισοτονικό ρόφημα ή αραιωμένο συμπυκνωμένο χυμό. Από αναψυκτικά προτιμήστε την σόδα ή σουρωτή που είναι καλή πηγή ηλεκτρολυτών

-          Η κατανάλωση του καφέ μπορεί να προκαλέσει αύξηση των ούρων και υπερδιέγερση. Προτιμήστε καφέ αφού έχετε φάει και έχετε ενυδατωθεί

Πρωινό	Σνακ
Ψωμί, φρυγανιές Μαρμελάδα ή μέλι Γάλα, χυμός Κορν φλέικς Κείκ Καφές, τσάι με ζάχαρη Φρούτα ώριμα Γιαούρτι με φρούτα ή μέλι Αυγό μελάτο Ρυζόγαλο Τοστ	Ψωμί με μαρμελάδα Γιαούρτι με φρούτα και μέλι Φρούτα ώριμα με ξηρούς καρπούς Κέικ Γλυκό από σιμιγδάλι Ρυζόγαλο Κομπόστα Ζελέ Γάλα με γεύση φρούτων Αθλητικό ρόφημα Αποξηραμένα φρούτα Κρέμα custard

Μπορούν γίνουν διάφοροι συνδυασμοί πρωινού. Σε περίπτωση πρωινής προπόνησης καταναλώστε κάτι εύπεπτο πριν (φρούτα, χυμό, γιαούρτι με μέλι ή φρούτα, αθλητικό ρόφημα)

 

 

Γενικό πλάνο

Χρονική στιγμή	Οδηγίες	Σκοπός	Παράδειγμα
3-4 ώρες πριν προπόνηση	Γεύμα ελαφρύ	Κάλυψη ενέργειας, αναπλήρωση γλυκογόνου, γλυκόζης	Μακαρόνια με ελαφριά σάλτσα, τυρί, κότα, σαλάτα (ποικιλία)
60΄ πριν προπόνηση	Ελαφρύ σνακ, 500ml υγρών	Αποφυγή υπογλυκαιμίας	Ψωμί με μαρμελάδα, φρούτο, ισοτονικό ρόφημα ή νερό
Κατά την διάρκεια της προπόνησης	Ενυδάτωση κάθε 20-30, περίπου 300ml	Αποφυγή αφυδάτωσηςàμειωμένη απόδοση	Ρόφημα σε σκόνη (αραιό), χυμός σε νερό (αραιωμένος)
Μέχρι και 20’ μετά την προπόνηση	Υδατανθρακικό σνακ με λίγες πρωτεΐνες & ηλεκρ/τες	Άμεση & γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας	1 μπανάνα, 1 ροδάκινο, ισοτονικό ρόφημα, 1 ποτήρι γάλα
Μέχρι 2 ώρες μετά την προπόνηση	Γεύμα πλήρες	Κάλυψη ενέργειας, αναπλήρωση γλυκογόνου για την επόμενη μέρα	Πατάτα βραστή, ψάρι ψητό, σαλάτα (ποικιλία), τυρί, γλυκό

Προσοχή

-          Στα προϊόντων που δεν είναι συσκευασμένα εκτός εάν είστε σίγουροι για την υγιεινή του συγκεκριμένου καταστήματος

-          Στα προϊόντα που είναι ευπαθή στην θερμοκρασία και βρίσκονται σε θερμό περιβάλλον (σοκολάτες, γάλατα, αλλαντικά κλπ)

-          Σάντουιτς που δεν βρίσκονται στο ψυγείο εκτός αν φτιαχτεί εκείνη τη στιγμή με προϊόντα που είναι στο ψυγείο

-          Λιπαρές τροφές όπως γύρους, πίτσες, κρεμάς γάλακτος (εκτός των χαμηλών λιπαρών)

-          Μεγάλες ποσότητες γλυκών και κυρίως αυτών που περιέχουν βούτυρο κλπ όπως πάστες, τούρτες, κέικ

-          Μη εμφιαλωμένου νερού, χρησιμοποίηση κοινών σκευών (ποτήρια, μπουκάλια κλπ) προς διασφάλιση της υγιεινής

ΜΕΤΑΞΕΤΑΣΤΑΙΟΙ ΟΙ ΕΛΛΗΝΕΣ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ

Hμερομηνία δημοσίευσης: 25-04-10

«Μετεξεταστέοι» στον αθλητισμό

Οι Ελληνες αποδεικνύονται ως οι πιο αγύμναστοι πολίτες στις 27 χώρες της Ευρωπαϊκής Ενωσης

 

Toυ Θανου Mπλουνα
Απογοητευτική είναι η εικόνα της Ελλάδας σε σχέση με τον αθλητισμό και τη σωματική δραστηριότητα των πολιτών της, σύμφωνα με το Ευρωβαρόμετρο.
Η έρευνα της Ευρωπαϊκής Ενωσης διενεργήθηκε μεταξύ 2 και 19 Οκτωβρίου 2009 στις 27 χώρες-μέλη. Στο ερωτηματολόγιο απάντησαν 26.788 άνθρωποι ηλικίας από 15 έως πάνω από 70 ετών, από τους οποίους οι 1.000 είναι Ελληνες. Τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν τον περασμένο μήνα. Η Ελλάδα που εδώ και πάρα πολλά χρόνια λειτουργεί διά νόμου ο Οργανισμός Μαζικού Αθλητισμού και μέχρι το 2009 επιχορηγούνταν 50 ομοσπονδίες για να καλλιεργούν ισάριθμα αθλήματα και λειτουργούσαν στη ΓΓΑ δεκάδες χρηματοδοτούμενες επιτροπές και στην οποία ακόμη αναζητείται τρόπος για την αξιοποίηση των εγκαταστάσεων των Ολυμπιακών Αγώνων, βρίσκεται στις τελευταίες θέσεις σε αρκετές από τις κατηγορίες της έρευνας.
Ή βρίσκεται στις πρώτες θέσεις, σε αρνητικές απαντήσεις.
Στο ερώτημα «πόσο συχνά αθλείστε», το 67% των Ελλήνων απάντησε ότι δεν αθλείται ποτέ! Πρόκειται για το υψηλότερο ποσοστό αρνητικής απάντησης. Ακολουθούν οι Βούλγαροι με 58%, οι Πορτογάλοι και οι Ιταλοί με 55%.
Στο ίδιο ερώτημα, το 15% των Ελλήνων απάντησε ότι αθλείται «σπάνια» (από μία έως τρεις φορές τον μήνα ή λιγότερο) και άλλο ένα 15% με «σχετική συχνότητα» (μια φορά την εβδομάδα ή περισσότερο).
Μόλις το 3% απάντησε ότι αθλείται «συστηματικά». Δηλαδή, τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Πρόκειται για το χαμηλότερο ποσοστό στην Ευρωπαϊκή Ενωση. Το ίδιο έχουν η Ιταλία και η Βουλγαρία. Η χώρα με το υψηλότερο ποσοστό κατοίκων που αθλούνται «συστηματικά» είναι η Ιρλανδία με 23% και ακολουθεί η Σουηδία με 22%. Γενικότερα, υψηλά ποσοστά στη συχνή άθληση παρουσιάζουν οι σκανδιναβικές χώρες. Στην ενότητα της σωματικής δραστηριότητας η οποία περιλαμβάνει το ποδήλατο, το περπάτημα, τον χορό και την κηπουρική, η εικόνα της Ελλάδας παραμένει άσχημη. Στο ερώτημα «πόσο συχνά κάνετε σωματικές δραστηριότητες» το 27% των Ελλήνων απάντησε «ποτέ». Το ποσοστό τοποθετεί την Ελλάδα στην πρώτη πεντάδα. Στην πρώτη θέση είναι η Πορτογαλία με 36%, ακολουθεί η Ιταλία με 33%, η Κύπρος με 32% και η Ρουμανία με 27%. Το 25% των Ελλήνων απάντησε ότι κάνει σωματικές δραστηριότητες «σπάνια», το 33% με «σχετική συχνότητα» και μόλις το 15% «συστηματικά». Το ποσοστό αυτό μας φέρνει στην προτελευταία θέση της σχετικής λίστας. Τελευταίοι είναι οι Ιταλοί 7% ενώ στην προτελευταία θέση είναι και οι Αυστριακοί με 15%.
Σημαντικά είναι τα ευρήματα της έρευνας που προκύπτουν από το ερώτημα «πού ασκούνται οι πολίτες», είτε πρόκειται για σπορ, είτε για σωματική δραστηριότητα.
Το 83% των Σλοβένων απαντά ότι ασκούνται σε πάρκα και στην ύπαιθρο. Αντιθέτως, η Ελλάδα είναι στην τελευταία θέση αφού μόλις το 27% απαντά ότι ασκείται σε πάρκα και στην ύπαιθρο. Ακολουθεί η Μάλτα με 28% και η Ρουμανία με 29%. Οι Ελληνες, όμως, έρχονται πρώτοι στην άσκηση με περπάτημα από το σπίτι στο σχολείο, τη δουλειά ή τα μαγαζιά, με ποσοστό 63%. Στη δεύτερη θέση είναι οι Ισπανοί με 51%.
Εξαιρετικά χαμηλό είναι το ποσοστό (3%) στην άσκηση στα σχολεία και στα πανεπιστήμια. Το ίδιο ποσοστό έχουν η Γαλλία, η Ισπανία, η Σουηδία και η Μεγάλη Βρετανία και οφείλεται στην χαμηλή συμμετοχή αθλούμενων και όχι στην έλλειψη δυνατοτήτων για άθληση.
Η Ελλάδα έχει υψηλό ποσοστό (88%) πολιτών που δεν είναι μέλη κλαμπ που αναπτύσσει αθλητική δραστηριότητα. Υψηλότερο έχει μόνο η Ουγγαρία (92%). Το 74% των Ελλήνων αθλείται για λόγους υγείας, ποσοστό που είναι υψηλό.
Στην έρευνα περιλαμβάνονται και κοινωνικά συμπεράσματα που έχουν σχέση με τον αθλητισμό.
Ο μεγαλύτερος ανασταλτικός παράγοντας που κρατά μακριά τους πολίτες της Ε.Ε. από τα σπορ είναι η έλλειψη χρόνου. Οι Ελληνες επικαλούνται τον συγκεκριμένο λόγο σε ποσοστό 51%.
Τέλος, προκύπτει ότι οι νέοι αθλούνται περισσότερο από τους μεγαλύτερους, οι άντρες περισσότερο από τις γυναίκες, οι μορφωμένοι περισσότερο από όσους έχουν χαμηλότερη μόρφωση και οι οικονομικά ευκατάστατοι περισσότερο από όσους αντιμετωπίζουν οικονομικά προβλήματα.
Οι βόρειες χώρες κατέχουν θετική πρωτιά στην Ε.Ε.
Τα κυριότερα ευρήματα του Ευρωβαρόμετρου είναι τα ακόλουθα:
- Το 40% των Ευρωπαίων κατοίκων αθλείται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Η πλειονότητα των Ευρωπαίων κατοίκων (65%) έχει κάποια σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ωστόσο το 34% των ερωτηθέντων απάντησε ότι σπάνια ή ποτέ δεν έχει σωματική δραστηριότητα.
- Το ηλικιακό γκρουπ που αθλείται πιο συστηματικά εκτείνεται στις ηλικίες από 15 έως 24.
- Το 22% των ατόμων που είναι άνω των 70 ετών απάντησε ότι εξακολουθεί να αθλείται.
- Σε γενικές γραμμές, οι κάτοικοι των σκανδιναβικών χωρών και της Ολλανδίας είναι οι πιο σωματικά δραστήριοι στην Ε.Ε. Οι κάτοικοι των μεσογειακών χωρών και των 12 νέων κρατών-μελών (από το 2004 και μετά) αθλούνται κάτω από τον μέσο όρο.
- Ο κυριότερος λόγος για τον οποίον οι συμμετέχοντες στην έρευνα απάντησαν ότι αθλούνται είναι για να βελτιώσουν την υγεία τους. Αλλοι λόγοι είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, η χαλάρωση και η διασκέδαση.Στα συμπεράσματα που προκύπτουν από την έρευνα διαπιστώνεται ότι η σχέση που έχει η καλή φυσική κατάσταση με την υγεία είναι ένα μήνυμα που δεν έχει περάσει σε σημαντικό τμήμα του πληθυσμού της Ε.Ε.
Η έρευνα δείχνει τις διαφορές που υπάρχουν στα κράτη-μέλη της Ε.Ε. όσον αφορά τη σχέση των πολιτών τους με τον αθλητισμό. Αυτές οφείλονται στην οργάνωση της κοινωνίας, στον ελεύθερο χρόνο και στις οικονομικές συνθήκες, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη συμμετοχή των ατόμων στον αθλητισμό και τις σωματικές δραστηριότητες.        
Η έρευνα καταλήγει υποστηρίζοντας ότι οι πολιτικοί πρέπει να λαμβάνουν υπόψη την επίδραση που έχουν οι αποφάσεις τους σε διάφορους τομείς οι οποίοι επηρεάζουν τη δυνατότητα των πολιτών να αθληθούν. Γι’ αυτό οι πολιτικές που εφαρμόζουν θα πρέπει να είναι πιο φιλικές προς τη δυνατότητα άθλησης και σωματικής δραστηριότητας.
Με τη Συνθήκη της Λισσαβώνας το 2009 ο αθλητισμός αποτελεί μια από τις αρμοδιότητες της Ευρωπαϊκής Ενωσης.

Υπάρχουν θετικές θερμίδες

Ημερομηνία δημοσίευσης: 22 Ιουνίου 2004

Γράφει: Δημοσθενόπουλος Χαρίλαος, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Συνήθως, όταν αναφερόμαστε στις θερμίδες που παίρνουμε μέσα από τη διατροφή μας, τις συνδέουμε σχεδόν πάντα με την αύξηση του σωματικού μας βάρους και γενικά με κάτι αρνητικό. Παρόλα αυτά, τις θερμίδες τις χρειαζόμαστε και μπορεί να είναι "θετικές", ανάλογα με τις τροφές, από τις οποίες προέρχονται.
Οι θερμίδες αντιπροσωπεύουν την απαιτούμενη ενέργεια για το σώμα μας, η οποία είναι χρήσιμη για να φέρουμε σε πέρας όλες τις μεταβολικές ενέργειες και δραστηριότητες μας. Ανάλογα με την ηλικία μας, το φύλο, το βάρος και το ύψος μας, προσδιορίζονται οι μεταβολικές και ενεργειακές μας ανάγκες. Αυτές οι ανάγκες "μεταφράζονται" στις θερμίδες που θα πάρουμε από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη.
Οι συστάσεις για το γενικό πληθυσμό είναι να παίρνουμε το 50-55% της απαιτούμενης ενέργειας από τους υδατάνθρακες, το 15% από τις πρωτεΐνες και το 25-30% από τα λίπη. Αυτά τα ποσοστά μπορούν να καλυφθούν είτε από "κακές" και "ανθυγιεινές" επιλογές, οπότε αν και καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες μας είναι επιβαρυντικές για την υγεία μας, είτε από πιο σωστές και υγιεινές διατροφικές επιλογές, οπότε έχουν θετική επίπτωση στην υγεία μας. Ποιες είναι λοιπόν εκείνες οι τροφές που μας προσφέρουν "θετικές" θερμίδες;
Παρακάτω, δίνονται μερικές από αυτές τις τροφές, όπως είναι:

• το ελαιόλαδο, 
• τα δημητριακά και το ψωμί, 
• τα φρούτα, 
• το μέλι, 
• οι ξηροί καρποί, 
• το ψάρι, 
• το γάλα
• το σουσάμι και το ταχίνι, 
• το κρασί.

Ελαιόλαδο: Ο οργανισμός μας χρειάζεται το λίπος σε ένα ποσοστό 25-30%, για μια σειρά από μεταβολικές διαδικασίες. Έτσι όταν η πρόσληψη είναι σε αυτά τα επίπεδα είναι απαραίτητο. Το λίπος όμως μπορεί να προέλθει από το κρέας και τα τυροκομικά προϊόντα, αλλά και από το ελαιόλαδο ή τα άλλα λάδια. Το βασικότερο στοιχείο που πρέπει να γνωρίζουμε για τα λίπη και τα έλαια είναι πως όλα, είτε κορεσμένα είτε ακόρεστα, αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες (9 KCal/g). Ασφαλώς από όλα τα λίπη το ελαιόλαδο υπερέχει. Το ελαιόλαδο λόγω των οργανοληπτικών χαρακτηριστικών του παρέχει καλύτερη γεύση χρησιμοποιώντας μικρότερη ποσότητα, σε σύγκριση με υπόλοιπα σπορέλαια.
Όπως έχει δειχθεί, οι μεσογειακοί λαοί εμφανίζουν χαμηλότερη συχνότητα στεφανιαίας νόσου σε σχέση με τους Βορειοευρωπαίους και τους Αμερικανούς. Οι επιστήμονες αποδίδουν το γεγονός αυτό στη μεσογειακή δίαιτα η οποία περιλαμβάνει κατά κύριο λόγο άφθονα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και το ελαιόλαδο, σα βασική πηγή λίπους.
Άλλες έρευνες, όπως αυτή που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, σε 28 χώρες, διαπιστώνουν ότι το ελαιόλαδο, βασικό στοιχείο της μεσογειακής δίαιτας και της καθημερινής διατροφής στην Ελλάδα, βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Όπως φάνηκε από τις έρευνες αυτές, το ελαιόλαδο επιδρά με κάποιο τρόπο στο μεταβολισμό του εντέρου, μειώνοντας τα επίπεδα μιας ουσίας που ονομάζεται δεσοξυχολικό οξύ, το οποίο μπορεί να επηρεάσει ευεργετικά την αναδιοργάνωση των κυττάρων του εντέρου.
Το ελαιόλαδο ακόμα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου, σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνητικής μελέτης που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Epidemiology.
Κρασί
Ένα ποτήρι καλό κρασί, κόκκινο ή λευκό, όπως έχει βρεθεί, μπορεί να προστατεύσει την καρδιά, αναστέλλοντας τη σύνθεση μίας πρωτεΐνης, της ενδοθηλίνης-1, η οποία συντελεί σημαντικά στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία, όπως προκύπτει από έρευνα Βρετανών επιστημόνων από το πανεπιστήμιο Queen Mary του Λονδίνου, για το κόκκινο κρασί.
Ειδικότερα το κόκκινο κρασί παρουσιάζει έντονη αντιοξειδωτική δράση, όπως υποστηρίζουν έγκυρες έρευνες, που οφείλεται στις πολυφενόλες, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία αναστέλλουν την παραγωγή της ενδοθηλίνης-1, μίας χημικής ουσίας η οποία συντελεί στην αγγειοσυστολή. Τα συστατικά αυτά εμποδίζουν τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο από καρδιαγγειακές παθήσεις. Πάνω σε αυτή τη θεωρία στηρίχτηκε το λεγόμενο Γαλλικό παράδοξο (French paradox)", σύμφωνα με το οποίο οι Γάλλοι, οι οποίοι πίνουν συχνά κόκκινο κρασί με, τα γεύματά τους, παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπαθειών, παρόλο που η πρόσληψη κορεσμένου λίπους είναι ανάλογη με των άλλων δυτικοευρωπαικών κρατών, όπως της Βρετανίας. Αυτή η θεωρία βέβαια αμφισβητείται τελευταία από τους επιστήμονες. Έτσι, 1-2 ποτηράκια κρασί καθημερινά έχουν βρεθεί ότι πέρα από την απόλαυση, προσφέρουν και ωφέλιμες θερμίδες.
Ψάρι
Το ψάρι είναι σίγουρα μια τροφή με σημαντική θρεπτική αξία. Στην χώρα μας ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, οι γόπες και οι κολιοί κατέχουν τις πρώτες θέσεις στις προτιμήσεις μας και είναι αναπόσπαστο τμήμα της παραδοσιακής διατροφής, αν και τα τελευταία χρόνια με τη δυτικοποίηση της δίαιτας η κατανάλωση του μειώνεται. Το ψάρι αποτελεί μία θρεπτική και υγιεινή τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αφού μας δίνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός μπορεί να πάρει μόνο μέσα από τη διατροφή, αξιόλογες ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου, καθώς και ιωδίου. Το ψάρι είναι συνήθως φτωχό σε κορεσμένα λιπίδια και χοληστερόλη, και για αυτό προσφέρει ωφέλιμες θερμίδες, σημαντικές για την ανάπτυξη. Ακόμα όμως και τα λεγόμενα λιπαρά ψάρια, όπως η τσιπούρα, το σκουμπρί, ο σολομός που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και άρα πιο πλούσια σε θερμίδες, μας παρέχουν παράλληλα σημαντική προστασία από τις θρομβώσεις και μειώνοντας την "κακή" χοληστερίνη. Άρα, είναι σαφώς προτιμότερο να συμπεριλάβουμε αυτά τα ψάρια στο εβδομαδιαία μας διαιτολόγιο, από οποιοδήποτε τύπο κρέατος, που θα μας δώσει ίσως τις ίδιες θερμίδες αλλά σε συνδυασμό με αρκετό κορεσμένο λίπος και χοληστερίνη.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα πολύ ωφέλιμα, που μας προσφέρουν υδατάνθρακες ως ζάχαρα αλλά και ως φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Έτσι, αν και η κατανάλωση τους απαιτεί προσοχή-ειδικά των φρούτων- αφού μας δίνουν θερμίδες, είναι και απαραίτητη και υγιεινή.
Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι όσοι άνθρωποι καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα, έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, σε σχέση με όσους δεν ξεπερνούν τις δύο με τρεις μικρομερίδες. Τα φρούτα, καθώς και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικές πηγές πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως καλίου, αντιοξειδωτικών συστατικών και φυλλικού οξέος, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Λαχανικά όπως αυτά που είναι πράσινα φυλλώδη, (σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα) καθώς και φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C, που τα κάνει να έχουν μεγαλύτερη προστατευτική δράση έναντι των καρδιοπαθειών. Ακόμα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με έρευνα Βρετανών.
Μέλι
Το μέλι είναι επίσης ένα τρόφιμο που συναντούμε συχνά στην ελληνική διατροφή, κυρίως λόγω της μεγάλης παραγωγής της χώρας μας και της υψηλής ποιότητας του. Πολλοί το θεωρούν τρόφιμο ιδιαίτερα υγιεινό και το χρησιμοποιούν σε όλα τα ζεστά ροφήματα τους. Άλλοι φοβούνται την κατανάλωση του λόγω των θερμίδων που δίνει. Η αλήθεια είναι κάπου ενδιάμεσα, αφού αν και δίνει περίπου 30 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού, μας δίνει αρκετές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Το μέλι είναι ένα τρόφιμο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, αντίστοιχη αυτής πολλών φρούτων και λαχανικών, σύμφωνα με έρευνα Αμερικανών επιστημόνων. Έτσι, αν και το μέλι δεν μπορεί και δεν πρέπει να υποκαταστήσει τα φρούτα ή τα λαχανικά στη διατροφή μας, μπορεί σίγουρα να αποτελέσει ένα πολύ υγιεινό υποκατάστατο ζάχαρης, που το μόνο που παρέχει στον οργανισμό είναι κενές θερμίδες.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια κατηγορία τροφίμου που πραγματικά μας παρέχει "θετικές" θερμίδες. Και είναι θετικές αφού μας παρέχονται σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, λίπος καλής ποιότητας, πρωτεΐνες όχι βέβαια ισάξιας αξίας με αυτές του κρέατος, αλλά υψηλότερης από κάποια λαχανικά. 6 μικρά καρύδια ή αμύγδαλα ή 20 ολόκληρα μικρά φιστίκια δίνουν περίπου όσες θερμίδες δίνει ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα (45 θερμίδες). Έτσι, αν είμαστε προσεχτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε και αν δεν είναι αλατισμένοι, είναι μια τροφή που μας δίνει δύναμη, υγεία και πολύτιμα διατροφικά στοιχεία.
Γάλα
Το γάλα, αποτελεί μια πλήρη τροφή που παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λιπίδια όπως το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, τύπο πολυακόρεστου λιπαρού οξέος, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει αντικαρκινική δράση, υδατάνθρακες, αλλά και μέταλλα όπως ασβέστιο και φωσφόρο και βιταμίνες Α και D. Η κατανάλωση είναι σημαντική για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Αποτελεί πολύτιμο τρόφιμο τόσο για τα παιδιά, όσο για τους ενήλικες αλλά και τα άτομα της τρίτης ηλικίας. Ακριβώς επειδή αποτελεί πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών μπορεί να αποτελέσει εύκολα ένα υποκατάστατο άλλων ποτών, που όπως τα αναψυκτικά, τα energy drinks και τους χυμούς τύπου "νέκταρ", όπου ο χυμός είναι μόνο το 20%.
Ένα ποτήρι (200ml) από πλήρες γάλα παρέχει 224mg ασβεστίου και μόλις 136 θερμίδες, το ημίπαχο γάλα 98 θερμίδες ανά ποτήρι και 244mg ασβεστίου, ενώ το άπαχο γάλα, δηλαδή το πλήρως αποβουτυρωμένο παρέχει 248mg ασβεστίου, με ενεργειακή αξία που δεν ξεπερνά τις 70 θερμίδες ανά ποτήρι. Είναι λοιπόν φανερό πως ακόμα και το ολόπαχο γάλα δεν επιβαρύνει ιδιαίτερα τον οργανισμό μας θερμιδικά, αφού και θρεπτικά στοιχεία μας προσφέρει, αλλά κυρίως δε δίνει τόσες άχρηστες θερμίδες όσες μας παρέχουν τα παραπάνω ποτά.
Ψωμί
Το ψωμί, μαζί με τα άλλα δημητριακά, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και τις πατάτες αποτελούν τροφές που για πολλούς θεωρούνται επικίνδυνες και παχυντικές, αλλά πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Οι αμυλούχες τροφές και ιδιαίτερα το ψωμί πρέπει να υπάρχει στο διαιτολόγιο μας, όχι βέβαια συνοδεία τυριού, με επάλειψη μαργαρίνης ή με αρκετή ποσότητας ελαιολάδου, μέσα από τη σαλάτα. Μία φέτα ψωμί περίπου 30 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 80 θερμίδες με 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, από τους οποίους οι περισσότεροι είναι σύνθετοι. Το ψωμί πέρα από τους υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου, όταν είναι σίκαλης ή ολικής, μας παρέχει σημαντικές και υγιεινές διαιτητικές φυτικές ίνες, που ρυθμίζουν την εντερική λειτουργία, μειώνουν την εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου και συμβάλουν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης. Αποτελεί ακόμα σημαντική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και σίδηρου Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το ψωμί ως τρόφιμο περιέχει συνήθως ελάχιστα λιπαρά, κάτι που το κάνει ιδανικό και για τη δίαιτα (εκτός από κάποια τυποποιημένα ψωμιά που περιέχουν λιπαρά για βελτίωση της γεύσης ή ζάχαρη). Για όσους προτιμούν τις φρυγανιές για να αποφύγουν την κατανάλωση ου "παχυντικού" ψωμιού, αξίζει να αναφέρουμε ότι το ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια βάρους, λόγω της υγρασίας που περιέχει, ενώ δεν περιέχει λιπαρά ή ζάχαρη, που περιέχουν συχνότερα οι φρυγανιές. Άρα, το ψωμί χορταίνει περισσότερο, αποδίδοντας λιγότερες θερμίδες.
Σησάμι και ταχίνι
Το σησάμι και το ταχίνι είναι σίγουρα δύο τρόφιμα πραγματικά αγνά κι ωφέλιμα, που λαοί όπως οι Ασσύριοι και οι Αιγύπτιοι, αλλά και οι Κινέζοι, είχαν ανακαλύψει χιλιάδες χρόνια πριν. Επιστημονικές μελέτες από ξένα και ελληνικά ερευνητικά κέντρα έχουν δείξει ότι το σησάμι και τα παράγωγά του, είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία, αν και προσφέρουν αρκετές θερμίδες λίπους. Τα 100 γραμμάρια ταχινιού αποδίδουν περίπου 500 θερμίδες, όσες και 100 γραμμάρια κάποιου κίτρινου τυριού. Πέρα όμως από τις θερμίδες το σησάμι και το ταχίνι προσφέρουν ένα συνδυασμό λίπους (50% περίπου), πρωτεΐνης (20% περίπου), αλλά και υδατανθράκων.
Το λίπος του σησαμιού και του ταχινιού, είναι σημαντική πηγή βιταμίνης Ε, (σύμφωνα με μετρήσεις 2,5 περισσότερη από του ελαιόλαδου). Τα προϊόντα αυτά συμβάλλουν στην πρόληψη των θρομβώσεων και της αρτηριοσκλήρυνσης, κυρίως χάρη σε μια ουσία που ονομάζεται σησαμίνη, η οποία μειώνει τη χοληστερίνη του οργανισμού. Ειδικότερα, η παρουσία της βιταμίνης Ε κάνουν τα τρόφιμα αυτά αλλά και τις θερμίδες που μας παρέχουν ακόμα πιο "θετικές", αφού είναι ιδιαίτερα αντιοξειδωτική, περιορίζοντας τη δράση των ελευθέρων ριζών και τις βλάβες που προκαλούν στα συστήματα του οργανισμού. Η βιταμίνη Ε προλαμβάνει τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων, τη δημιουργία μεταλλάξεων που συνδέονται με ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer και η νόσος του Parkinson, ενώ λόγω της σησαμίνης παρέχει προστασία από την εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Πέρα από την Ε προσφέρει και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως οι Β1, Β2 και νιασίνη, ιχνοστοιχεία (φωσφόρο και σίδηρο), καθώς και αρκετές διαιτητικές ίνες. Έτσι, όταν δεν υπάρχει πρόβλημα παχυσαρκίας, λίγο ταχίνι στο ψωμί, αντί για οποιαδήποτε πραλίνα σοκολάτας, δίνει σημαντικά διατροφικά στοιχεία, με αντίστοιχο βέβαια θερμιδικό φορτίο.
Όλα τα παραπάνω τρόφιμα μας δίνουν ασφαλώς θερμίδες, αφού αποτελούν συνδυασμούς των θερμιδογόνων θρεπτικών συστατικών. Παράλληλα όμως με το ενεργειακό τους φορτίο, μας χαρίζουν μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά, που το καθένα παίζει το δικό του ρόλο στην ομαλή ανάπτυξη και συντήρηση του οργανισμού μας. Έτσι αξίζει από κάθε άποψη να τα εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο και να θυμόμαστε ότι περά από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε πρέπει να προσέχουμε και την ποιότητα των θερμίδων αυτών.