ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

                                 

Τρόφιμα

-          Φροντίστε το κανονικό γεύμα να καταναλώνεται τρεις περίπου ώρες πριν τον αγώνα ή προπόνηση, προαιρετικά ένα σνακ μία με δύο ώρες πριν τον αγώνα ή προπόνηση

-          Τις ημέρες επιβάρυνσης φροντίστε να μην παραλείπετε γεύματα, καθώς επίσης αυτά να περιέχουν τροφές όπως ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά

-          Μετά τον αγώνα ή προπόνηση φροντίστε να καταναλώνετε ένα σνακ μαζί με τα υγρά και καταναλώστε το γεύμα περίπου μια με δύο ώρες μετά τον αγώνα ή προπόνηση

-          Πριν το κυρίως πιάτο φροντίστε να φάτε πρώτα τη σαλάτα και μετά το κυρίως πιάτο

-          Σε περίπτωση κατανάλωση σάντουιτς φροντίστε να έχει μέσα λαχανικά, τυρί κασέρι και αλλαντικά ή κρέας, το οποίο θα συμπληρώνεται με χυμό ή φρούτο και ένα γλυκό

-          Μη τρώτε άσκοπα τροφές σε ώρες που δεν έχουν προταθεί, ιδιαιτέρως αυτές  που είναι χαμηλής θρεπτικής αξίας (κουλουράκια, κέτσαπ, μουστάρδα κλπ) Αυτό μπορεί να επιφέρει την αποφυγή από τον αναγκαίο γεύμα και περαιτέρω χαμηλά αποθέματα ενέργειας κατά την διάρκεια της προπόνησης

Υγρά

-          Φροντίστε την κατανάλωση που σας έχει προταθεί κατά την διάρκεια του αγώνα η προπόνηση καθώς επίσης και μετά

-          Περίπου μία με δύο ώρες πριν τον αγώνα καταναλώστε περίπου 0.5λτ νερού η ισοτονικού αθλητικού ροφήματος που θα βοηθήσει στην αποφυγή αφυδάτωσης καθώς και στο να ουρήσετε πριν τον αγώνα ή προπόνηση

-          Συνεχίσετε την πρόσληψη υγρών και μετά των αγώνα η προπόνηση προτιμώντας ισοτονικό ρόφημα ή αραιωμένο συμπυκνωμένο χυμό. Από αναψυκτικά προτιμήστε την σόδα ή σουρωτή που είναι καλή πηγή ηλεκτρολυτών

-          Η κατανάλωση του καφέ μπορεί να προκαλέσει αύξηση των ούρων και υπερδιέγερση. Προτιμήστε καφέ αφού έχετε φάει και έχετε ενυδατωθεί

Πρωινό	Σνακ
Ψωμί, φρυγανιές Μαρμελάδα ή μέλι Γάλα, χυμός Κορν φλέικς Κείκ Καφές, τσάι με ζάχαρη Φρούτα ώριμα Γιαούρτι με φρούτα ή μέλι Αυγό μελάτο Ρυζόγαλο Τοστ	Ψωμί με μαρμελάδα Γιαούρτι με φρούτα και μέλι Φρούτα ώριμα με ξηρούς καρπούς Κέικ Γλυκό από σιμιγδάλι Ρυζόγαλο Κομπόστα Ζελέ Γάλα με γεύση φρούτων Αθλητικό ρόφημα Αποξηραμένα φρούτα Κρέμα custard

Μπορούν γίνουν διάφοροι συνδυασμοί πρωινού. Σε περίπτωση πρωινής προπόνησης καταναλώστε κάτι εύπεπτο πριν (φρούτα, χυμό, γιαούρτι με μέλι ή φρούτα, αθλητικό ρόφημα)

 

 

Γενικό πλάνο

Χρονική στιγμή	Οδηγίες	Σκοπός	Παράδειγμα
3-4 ώρες πριν προπόνηση	Γεύμα ελαφρύ	Κάλυψη ενέργειας, αναπλήρωση γλυκογόνου, γλυκόζης	Μακαρόνια με ελαφριά σάλτσα, τυρί, κότα, σαλάτα (ποικιλία)
60΄ πριν προπόνηση	Ελαφρύ σνακ, 500ml υγρών	Αποφυγή υπογλυκαιμίας	Ψωμί με μαρμελάδα, φρούτο, ισοτονικό ρόφημα ή νερό
Κατά την διάρκεια της προπόνησης	Ενυδάτωση κάθε 20-30, περίπου 300ml	Αποφυγή αφυδάτωσηςàμειωμένη απόδοση	Ρόφημα σε σκόνη (αραιό), χυμός σε νερό (αραιωμένος)
Μέχρι και 20’ μετά την προπόνηση	Υδατανθρακικό σνακ με λίγες πρωτεΐνες & ηλεκρ/τες	Άμεση & γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας	1 μπανάνα, 1 ροδάκινο, ισοτονικό ρόφημα, 1 ποτήρι γάλα
Μέχρι 2 ώρες μετά την προπόνηση	Γεύμα πλήρες	Κάλυψη ενέργειας, αναπλήρωση γλυκογόνου για την επόμενη μέρα	Πατάτα βραστή, ψάρι ψητό, σαλάτα (ποικιλία), τυρί, γλυκό

Προσοχή

-          Στα προϊόντων που δεν είναι συσκευασμένα εκτός εάν είστε σίγουροι για την υγιεινή του συγκεκριμένου καταστήματος

-          Στα προϊόντα που είναι ευπαθή στην θερμοκρασία και βρίσκονται σε θερμό περιβάλλον (σοκολάτες, γάλατα, αλλαντικά κλπ)

-          Σάντουιτς που δεν βρίσκονται στο ψυγείο εκτός αν φτιαχτεί εκείνη τη στιγμή με προϊόντα που είναι στο ψυγείο

-          Λιπαρές τροφές όπως γύρους, πίτσες, κρεμάς γάλακτος (εκτός των χαμηλών λιπαρών)

-          Μεγάλες ποσότητες γλυκών και κυρίως αυτών που περιέχουν βούτυρο κλπ όπως πάστες, τούρτες, κέικ

-          Μη εμφιαλωμένου νερού, χρησιμοποίηση κοινών σκευών (ποτήρια, μπουκάλια κλπ) προς διασφάλιση της υγιεινής